Entspannt und gestärkt: Pränatal Yoga für eine glückliche Schwangerschaft

Die Zeit der Schwangerschaft ist eine ganz besondere Phase im Leben einer Frau. Der Körper verändert sich, Emotionen schwanken, und die Vorfreude auf das kommende Baby wächst von Tag zu Tag. Inmitten dieser aufregenden Zeit kann Pränatal Yoga eine wahre Wohltat sein. Diese sanfte und speziell auf die Bedürfnisse werdender Mütter zugeschnittene Form des Yoga bietet nicht nur körperliche Entspannung, sondern auch mentale Ausgeglichenheit.

Mary ist Yogalehrerin und Sporttherapeutin und seit 2019 in der Welt des Yoga tätig ist. Mit einer Leidenschaft für ganzheitliche Gesundheit hat sie sich 2023 zusätzlich auf Prä- und Postnatal Yoga spezialisiert. Dieser Schritt entsprang ihrem eigenen Kinderwunsch und den Fragen:

Wie kann ich mich als werdende Mama in dieser Zeit voller körperlicher & mentaler Transformation unterstützen? Welche Tools können helfen, trotzdem entspannt und ausgeglichen zu bleiben? Und wie kann und muss ich meine Yogapraxis abwandeln, sodass sie auch für mein Baby & meinen Körper sicher ist?

Heute ist Mary entschlossen, ihr Wissen und ihre Erfahrungen mit anderen Frauen zu teilen, um ihnen in dieser einzigartigen Phase des Lebens Unterstützung und Begleitung zu bieten. Sie gibt ihnen die Werkzeuge an die Hand, die sie benötigen, um sich stark, gesund und ausgeglichen zu fühlen. Viel Spaß beim Lesen!

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Warum die Praxis wichtig ist

Es ist mittlerweile erwiesen, dass Yoga zu einem verbesserten Wohlbefinden in der Schwangerschaft beiträgt und die Frau auf mentaler und körperlicher Ebene gut auf die Geburt vorbereitet und diese dadurch erleichtern kann. Auch die Verbindung zum Baby wird aufgebaut und gestärkt. Mit Hilfe von Atemübungen, Asanas (Körperhaltungen), Mantra chanten, Tönen und Meditation wird dieser Prozess der Veränderung ideal unterstützt, auf Seiten der Mutter, aber auch für die Entwicklung des Babys und für die Geburtsvorbereitung. Zudem lernst du dich zu entspannen, mit Ängsten umzugehen und Stress loszulassen. Denn Stress und Angst in der Schwangerschaft kann dein Baby nämlich spüren.

Auch ein gesunder Beckenboden und die körperliche Fitness (insbesondere zur Vorbeugung & Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Rücken- und ISG-Schmerzen, Wassereinlagerungen etc. und zur Vorbereitung auf die Zeit als frischgebackene Mama) sind wichtige Gründe, die für Yoga während der Schwangerschaft sprechen.

Do’s and Don’ts:

Do:

Auf den eigenen Körper hören: Die Schwangerschaft ist eine großartige Zeit, um das eigene Körpergefühl wahrzunehmen und zu entwickeln und die eigenen Grenzen einzuhalten. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass jeder Tag in der Schwangerschaft anders ist. Das bedeutet, was gestern vielleicht noch angenehm war, kann morgen schon zu viel sein.
Sorge für ausreichende Bauchfreiheit: Dein Bauch sollte niemals eingeengt werden. Wenn du Druck oder ein Ziehen im Bauch spürst, gehe bitte aus der Haltung heraus.
Modifiziere die Übungen und verwende Hilfsmittel: Sei kreativ und passe alle Übungen an deinen Körper (z. B. deiner Bauchgröße, deiner Armlänge, usw.) an. Nutze dazu Yogablöcke und/oder ein Yogabolster oder ein großes Kissen.
Bewusst Atmen: Vor allem die tiefe Bauchatmung kann dir helfen, dich zu entspannen und deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten.
Immer über die Seite hinlegen oder aufstehen: Um deinen Beckenboden und die gerade Bauchmuskulatur zu schonen, solltest du dich ab jetzt immer über die Seite hinlegen oder auch aufstehen. Dies gilt übrigens nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch in deinem normalen Alltag :)

Don'ts:

Keine Bauchlage: Spätestens ab dem 2. Trimester solltest du dich nicht mehr auf den Bauch legen. Statt der klassischen Vinyasa-Übung mit der Kobra in Bauchlage bietet sich beispielsweise eine Runde Katze-Kuh an.
Nicht überanstrengen: Während der Schwangerschaft solltest du deinen Körper, der ohnehin schon viele Veränderungen durchmacht und Energie benötigt, nicht zu stark beanspruchen. Ein guter Richtwert ist: Wenn der Atem nicht mehr frei fließen kann oder dein Bauch sich verhärtet, ist die Belastung zu hoch. Bei einem harten Bauch verlasse bitte sofort die Haltung und begebe dich für einen Moment in eine entspannende Position (z. B. Seitenlage oder die Haltung des Kindes mit weit geöffneten Knien).
Keine tiefen Dehnungen: Da dein Körper in der Schwangerschaft das Hormon Relaxin produziert, das für die Weichheit deines Körpers zur Geburtsvorbereitung verantwortlich ist, solltest du auf zu tiefe Dehnungen verzichten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Keine geschlossenen, tiefen Twists: Drehhaltungen kannst du während der Schwangerschaft immer noch üben, jedoch ohne zu tief zu gehen (kein „Nachdrehen“) und ohne Druck auf den Bauch auszuüben. Gut geeignet sind der Twist im Vierfüßlerstand oder der liegende Twist mit einem Bolster zwischen den Knien.
Keine geraden Bauchmuskeln trainieren: Die geraden Bauchmuskeln weichen mit zunehmendem Bauchumfang immer mehr nach rechts und links aus. Trainierst du diese weiter, besteht die Gefahr, dass der Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen (Rektusdiastase) größer wird als nötig und es bei der Rückbildung für dich schwieriger wird, die Stabilität des Bauches wiederherzustellen.

Meine Lieblingshaltungen in der Schwangerschaft

Liegender Schmetterling auf dem Bolster: Diese Haltung hat neben ihrer hüftöffnenden Wirkung durch die Dehnung der Oberschenkelinnenseite auch eine herzöffnende Wirkung, die Raum für eine tiefe Atmung schafft. Zusätzlich werden die Schultern sanft geöffnet. Loslassen und Hingabe, zwei wichtige Aspekte für die Geburt, lassen sich in dieser Haltung hervorragend üben.

Göttinnen-Haltung: In dieser Haltung kannst du deine Kraft voll entfalten, deine Ausdauer stärken und zugleich von einer hüftöffnenden und -stärkenden Wirkung profitieren. 3-5 Minuten statisch gehalten und mit tiefer Atmung kombiniert ist sie eine tolle Geburtsvorbereitung!

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Hat dir der Beitrag gefallen? In Regensburg begrüßt Mary dich herzlich zu ihren Präventionsyogakursen und maßgeschneiderten Yogaangeboten für Schwangere und Mütter. Zudem hat sie gemeinsam mit ihrer Geschäftspartnerin Lisa "THE EASERY" ins Leben gerufen, ein Unternehmen, das Yogaevents und Yogaretreats in und um Regensburg veranstaltet. Diese Events umfassen eine breite Palette, darunter bezaubernde Formate wie SUP Yoga & Picknick, Bend & Brunch, Sunset Rooftop Yoga und Create & Flow.

Nach ihrer Babypause wird Mary im Herbst 2024 mit einer neuen Runde von aufregenden Veranstaltungen starten, darunter ein inspirierendes Yogaretreat im Adventure Camp Schnitzmühle vom 27. bis 29. September 2024.

Falls du Interesse an ihrem Angebot hast, besuche gerne ihre sozialen Netzwerke und lasse dich in ihren Newsletter eintragen. Du findest außerdem inspirierende Yogavideos auf ihrem YouTube-Kanal, THE EASERY.

Wir hoffen, der Beitrag hat dir gut gefallen!

Alles Liebe, dein Southern Shores Team 💙

Du möchtest Mary kennenlernen? Hier sind zwei Videos von ihr: